Starajte sa o seba

Mala som pocit, že niektoré témy sú z kategórie „basics“ – dávno a všetkým známe, so what? Priebežne sa však v uplynulom období vynárali a ja ich vysvetľujem znova a znova. A keďže už aj môj syn a študenti, ktorých som učila na FM UK, vstúpili do korporátnych vôd, rozhodla som sa vytvoriť tento malý „survival kit“.

Ak ste v korporátoch nejaký čas, isto ste už počuli frázu „last but not least“. Tento miniseriál odštartujeme teda tým, čo som sa ja sama vo svojom korporátnom pôsobení učila ako posledné a vlastne sa počas neho nezvládla dosť dobre naučiť. To sa čiastočne podpísalo aj pod môj odchod z tohto prostredia v roku 2018. Vtedy som sa začala zaujímať o to, ako funguje naše telo, myseľ, ako sa navzájom ovplyvňujú a čo všetko môžem a mám spraviť pre to, aby som mohla žiť spokojný a úspešný život.

Prvou témou je teda starostlivosť o seba samých.

Prečo je to dôležité?

Zelená zóna – vtedy je aktivovaná tá časť nášho nervového systému, ktorá má na starosti tzv. „Rest & Digest“. Kedy máme schopnosť byť v prítomnom okamihu, uzemnení, schopní aktívne počúvať, logicky a kreatívne myslieť, jasne formulovať a artikulovať svoje myšlienky, vnímať druhých ľudí ako ľudské bytosti a tak sa k nim aj správať. Môžeme prežívať radosť, vďačnosť, súcit… Naše telo trávi, ukladá živiny do zásoby, funguje nám imunitný systém.

Do oranžovej sa dostávame, keď náš mozog vyhodnotí, že v prostredí, v ktorom sme, je nejaká hrozba. Vtedy sa aktivuje tá časť nervového systému, ktorá zodpovedá za reakcie „Fight / Flight“. Čo nám slúži, keď nám reálne ide o život. No až tak nám neslúži, keď „iba“ prežívame stres či emočne náročné obdobie a reagujeme vo forme útoku alebo úteku (či už verbálne alebo fyzicky). S reakciou útoku sa spájajú pocity hnevu, zlosti, podráždenia, frustrácie. S reakciou úteku zas pocity paniky, strachu, úzkosti a obavy. Pocity môžu byť naším lakmusovým papierikom – v ktorej zóne sa počas dňa práve nachádzame.

Ak hrozba pominie, zvyčajne sa aktivuje opäť tá časť, ktorá nás vráti do zelenej zóny. Ak však hrozba pretrváva (pracovné preťaženie, stres z termínov, nadmerná zodpovednosť, vysoké očakávania, konflikty, vzťahové alebo finančné problémy,…), aktivuje sa časť nervového systému zodpovedná za reakciu „Freeze“ – tá červená zóna. S tým sa spájajú pocity bezmocnosti, beznádeje, odpojenie sa od vnímania pocitov, emócií, vnemov, celkové otupenie… Dlhodobé zotrvanie v tejto zóne je preťažujúce pre telo aj nervový systém a ďalšou fázou často býva vyhorenie, či vážnejšie zdravotné alebo psychické problémy.

Povedomé? Ak ste sa pristihli pri tom, že sa Vás „Freeze“ netýka, dovoľte zopár otázok. Stalo sa Vám niekedy, že ste za celý deň vypili len pohár vody a možno 3-x káv? Alebo ste nestihli obed, lebo stále bolo čosi, a večer ste stáli pred chladničkou s dilemou, či ju vyjete úplne alebo iba čiastočne? Dobiehali ste niekedy na toaletu na poslednú chvíľu, lebo veď bolo treba ešte niečo dokončiť? Toto sú totiž momenty, kedy sa odpájame od vnímania základných fyziologických potrieb – smäd, hlad, vyprázdňovanie.

A teraz čo s tým?

Každá z nižšie spomenutých oblastí prispieva k tomu, aby sme boli schopní sa počas dňa priebežne vrátiť do tej zelenej zóny. Nielen z dôvodu potreby efektívnej spolupráce s ostatnými. Najmä preto, aby sme dokázali byť tu a teraz, zrelo, racionálne a kreatívne riešili jednotlivé zadania (či už životné alebo pracovné), aby sme si udržali fyzické, mentálne aj psychické zdravie.

Nie, urobiť zo seba svoju prioritu č. 1 nie je sebecké. V lietadle v rámci bezpečnostných inštrukcií povedia, že rodičia majú kyslíkovú masku nasadiť najskôr sebe a až potom pomôcť deťom alebo ľuďom vyžadujúcim asistenciu. Nepovedia: „Prosíme sebeckých rodičov, aby nasadili masku najskôr sebe a potom pomohli ostatným“.

Uvedomujem si, že toto je široká téma, vydala by na knihu alebo aj polročný vzdelávací program, 😉 preto uvediem len kľúčové oblasti, ktoré sem spadajú, a čo pre seba môžete urobiť:

Spánok

Dostatok a kvalitný. Odporúča sa ísť spať približne v rovnaký čas, mať 7-9 hodín spánku, spánok pred polnocou má viaceré benefity na zdravie aj mentálny výkon. V spálni (alebo mieste, kde spávate) nemať televíziu, mobil, žiadne možné „vyrušenia“ pre myseľ. Ak máte limitované podmienky bývania, môžete využiť paraván alebo záves, aby ste vyrušenia zakryli. Eliminovať modré svetlo a zariadenia s obrazovkami aspoň 90 minút pred uložením sa na spánok. Dôležité je nájsť si aktivity alebo techniky na upokojenie nervového systému (čítanie knihy, vedomé dýchanie, meditácie, relaxačná hudba,…). Ak si chcete dobiť energiu, power nap (alebo krátky regeneračný spánok) je ideálne mať v čase medzi 13:00 a 15:00, najviac však na 20-25 minút. Po dlhšom sa môžete cítiť malátne. Ak potrebujete naozaj dlhší refresh počas dňa, doprajte si 90 minút, čo predstavuje plný spánkový cyklus. Sú firmy, ktoré poznajú benefity krátkeho popoludňajšieho oddychu a majú tzv. „nap rooms“.

Stravovanie

Pravidelnosť, množstvo a kvalita. Chodíte na obed kedy väčšina kolegov alebo keď je málo ľudí v kantíne? Alebo vtedy, keď cítite hlad? Zjete vždy všetko čo Vám naložia na tanier, lebo veď nebudeme plytvať? Alebo vnímate pocit nasýtenia a vtedy prestanete jesť, hoc na tanieri ešte zostalo jedlo? Obedujete popri práci alebo počas „conf-callov“? Tým ničomu ani nikomu neprospejete. A už vôbec Vášmu tráveniu. Dôležité je nielen ako pravidelne jeme (aspoň 3 jedlá počas dňa). Ale aj čo jeme (dôraz na kvalitu surovín,  pestrosť a vyváženosť stravy) a ako jeme (všímavé jedenie, dôkladné prežúvanie, dostatok času na jedenie).

Samozrejme – treba dbať aj na pitný režim. U mňa funguje mať 0,5- alebo 1-litrovú karafu na pracovnom stole, priebežne si nalievať do pohára a piť. Fľašu s vodou nosím aj v taške so sebou. K tráviacim ťažkostiam sa málokto prizná, no pribúdajú. Počúvam čoraz častejšie o špecialitách typu IBS, SIBO, Low-FODMAP diéta… Pred pár rokmi bolo o týchto témach len málo užitočných informácií na slovenskom webe. V zahraničí existovali informačné stránky, aplikácie aj blogy s receptami pre ľudí s rôznymi diétami (pokojne mi napíšte, ak by ste nevedeli nájsť).

Pauza

Tak ako je hudba priestor medzi notami, produktivita je priestor medzi plnením úloh. Vyskúšať môžete rôzne stratégie a techniky. Napríklad techniku pomodoro (25 minút sústredenej práce + 5 minút prestávka, po 4 takýchto cykloch dlhšia prestávka v trvaní 15-30 minút). Alebo techniku 52/17 (52 minút práce + 17 minút relaxu, dĺžka úsekov je založená na štúdiách produktivity), či Ultradian Rhythm Breaks (pauza po 90-minútovej intenzívnej práci zodpovedá prirodzeným cyklom energie). Počas pauzy sa venujte iným činnostiam než akým ste sa venovali počas práce. Pri sedavej práci treba zmeniť nielen fókus mysle a očí ale aj polohu tela.

Oddych, relax

Ak robíte na dokumentoch, kódujete, testujete, analyzujete,… potrebujú oddych:

• oči: napr. pravidlo 20-20-20 (každých 20 minút pozrite na objekt vzdialený minimálne 20 stôp (6 metrov) po dobu 20 sekúnd), preostrovanie očí (podržte si prst cca. 15 cm pred očami, zaostrite naň na 5 sekúnd, potom preostrite na vzdialený objekt a opakujte aspoň 5-krát), pohľad do diaľky (prejdite sa k oknu a pozerajte chvíľu do diaľky), jemná masáž krúživými pohybmi okolo očí a nad nosom,
• myseľ: doprajte si na 2-5 minút vedomé dýchanie a sústredenie len na dych, vedomú chôdzu (krátku prechádzku pri ktorej sústredíte pozornosť na to, ako našľapujete, kam sa postupne presúva váha na Vašom chodidle, môžete striedať rôzne povrchy alebo nerovnosti terénu), ak ste počas bloku práce písali alebo čítali, môžete krátko niekomu zatelefonovať a porozprávať sa alebo dať „small-talk“ v kuchynke vo firme, ak ste komunikovali, môžete vymyslieť aktivitu, ktorou zamestnáte napríklad svoje ruky (v kancelárii máme veľkú misku s ryžou, niektorých upokojuje len tak sa v nej prehrabávať prstami a vnímať, ako im ryža kĺže po prstoch späť do misky) alebo iné zmysly,
• telo: ak ste sedeli, prejdite sa, strečujte telo, prípadne ak máte voľnú miestnosť alebo „focus room“, na chvíľu sa predkloňte, uvoľnite ramená, šiju, hlavu, čeľusť a zhlboka dýchajte. Ak mávate závraty, tak opatrne, dajte zopár nádychov a výdychov a pomaly sa postupne dvíhajte hore. Ak ste OK, pokojne zostaňte aj minútu v predklone – prináša uvoľnenie chrbtových svalov, napätia, môžete si predstavovať, ako vám padá z chrbta váha Vašich povinností. Ak máte v okolí park, parčík, kúsok zelene, môžete sa ísť prejsť. Pohyb a pobyt v blízkosti zelene pomáha upokojovať nervový systém.

Rovnováha medzi záťažou a zvoľnením

Áno, „peak“ má každá organizácia, každá v inom období v roku, niektoré ich majú aj niekoľko počas roka. Aj každé oddelenie má svoje nárazové obdobia, zvyčajne niekoľko počas roka. Tieto obdobia treba správne vyvážiť zvoľnením tempa v iných obdobiach. Väčšina šéfov je OK s tým, že ak ste v istom období ochotní „potiahnuť“ aj večer, lebo je toho veľa, tak si potom vyberiete tieto „nadčasy“ formou skorších odchodov v „uhorkových sezónach“. O všetkom však treba včas a otvorene komunikovať.

Sebarozvoj a profesijný rast

Rozvíjajte sa. Nielen preto, že tým trénujete mozog. Zvyšujete aj svoju odbornosť a konkurencieschopnosť na trhu práce a otvárate si dvere ku kariérnemu rastu či novým príležitostiam. Na jednom projekte sme v istej fáze prijali v tíme dohodu, že jeden piatok v mesiaci môže každý člen tímu venovať vzdelávaniu sa v oblasti, ktorá ich baví a je „work-related“. Či už to boli nové technológie, nové prístupy, postupy, techniky… Aj takto sme mohli ako tím napredovať, držať krok s trendami, inšpirovať sa navzájom a hlavne – každý sme mali niečo, čo nás bavilo.

Zdroje

Skúmajte, aké aktivity a techniky pomáhajú upokojiť Váš nervový systém – či už vo fyzickej, mentálnej, sociálnej alebo spirituálnej oblasti. Môže to byť vedomé dýchanie, jemný pohyb, dostatok spánku, meditácie, afirmácie, journaling, počúvanie hudby, pravidelné stretnutia s ľuďmi, ktorí Vás inšpirujú, obohacujú, podporujú, objatia, dobrovoľníctvo, čas v prírode, písanie denníka vďačnosti, vedomé prežívanie jednotlivých momentov (tzv. slow living).

Ak máte otázky, napíšte mi. 😊 Ak máte ďalšie inšpiratívne tipy z tejto oblasti, tiež dajte vedieť. 😊

Starajte sa o seba

s láskou

Mi.

© Miriam Filipová